Čo si zapamätať
Fínska sauna má vo výške hlavy 80 až 100 °C a vlhkosť 10 až 20 %, parná sauna 40 až 70 °C pri vzduchu nasýtenom parou a infrasauna 45 až 60 °C. Jeden vstup trvá zvyčajne 5 až 20 minút, strieda sa s ochladením a robia sa dva až tri cykly. Vo fínskej štúdii 2 315 mužov mali tí so 4 až 7 saunami týždenne o 63 % nižšie riziko náhlej srdcovej smrti, ide však o pozorovanie. Kontraindikáciou je napríklad nestabilná angína pectoris, čerstvý infarkt či horúčka.
Sauna je miestnosť, v ktorej sa telo krátko prehrieva horúcim vzduchom a potom ochladzuje. Klasická fínska sauna má vo výške hlavy 80 až 100 °C a relatívnu vlhkosť 10 až 20 %, parná sauna 40 až 70 °C pri vzduchu nasýtenom parou a infrasauna 45 až 60 °C. Jeden pobyt v potiarni trvá zvyčajne 5 až 20 minút a strieda sa s ochladením. Fínska štúdia 2 315 mužov sledovaných v mediáne 20,7 roka zistila, že muži so 4 až 7 saunami týždenne mali o 63 % nižšie riziko náhlej srdcovej smrti ako muži s jednou saunou. Ide však o pozorovanie, ktoré príčinu nedokazuje.
Fínska, parná a infrasauna: teploty a vlhkosť
| Typ | Teplota | Vlhkosť | Čím je iná |
|---|---|---|---|
| fínska (suchá) | 80 až 100 °C pri hlave | 10 až 20 % | polievanie kameňov vlhkosť na chvíľu zvýši |
| parná (parný kúpeľ, ruská bania) | 40 až 70 °C | vzduch nasýtený parou | pot sa takmer neodparuje |
| infrasauna | 45 až 60 °C | bez pridávania vody | telo ohrievajú infražiariče |
Nižšia teplota neznamená menšiu záťaž. Poľská štúdia z roku 2014 porovnala desať mladých mužov v suchej saune s teplotou okolo 91 °C a v parnej s teplotou 59 °C a vlhkosťou 60,5 %. V parnej saune im viac stúpla telesná teplota aj tep a hodnotili ju ako nepríjemnejšiu, lebo vo vlhkom vzduchu sa pot neodparuje a telo sa horšie chladí. Po troch 15-minútových vstupoch stratili v suchej saune v priemere 0,72 kg a v parnej 0,36 kg telesnej hmotnosti.
Infrasauny sa rozšírili za posledné desaťročie. Namiesto kachlí s kameňmi majú žiariče rôznych vlnových dĺžok, vodu sa do nich nepridáva a pobyt v nich trvá podobne dlho ako vo fínskej saune. Vo fínskej saune je pri podlahe chladnejšie ako pri strope. Kto chce miernejšie teplo, sadne si na nižšiu lavicu.
Ako sa správne saunovať
- Pred saunou sa osprchujte a osušte.
- Prvý vstup trvá podľa pocitu 5 až 20 minút. Tep pritom môže stúpnuť až na 120 až 150 úderov za minútu, preto odíďte skôr, ak vám je zle.
- Ochladenie je súčasť saunovania: bazén, sprcha alebo pobyt pri izbovej teplote.
- Oddychujte v sede alebo v ľahu, potom príde ďalší vstup. Zvyčajne sa robia dva až tri cykly.
- Pitný režim: vypotenú vodu doplňte vodou alebo minerálkou, nie alkoholom.
- Vstávajte pomaly. Krvný tlak môže klesnúť aj počas oddychu po saune.
Typický Fín sa saunuje aspoň raz týždenne, priemerne dva- až trikrát. Začiatočník nech začne kratšími vstupmi a predlžuje ich podľa toho, ako ich znáša.
Čo sa v tele počas saunovania deje
Horúci vzduch zvyšuje telesnú teplotu. Cievy v koži sa rozšíria, krv sa presúva z vnútorných orgánov do kože a srdce prečerpá za minútu viac krvi. Človek sa potí, krvný tlak klesá a tep stúpa, pričom objem krvi vypudenej jedným úderom srdca sa nemení. Stúpajú hladiny hormónov renínu, kortizolu a rastového hormónu a aktivuje sa sympatický nervový systém. Pri pravidelnom saunovaní sa predpokladá, že sa zlepšuje schopnosť ciev rozširovať sa, klesá ich tuhosť a znižuje sa krvný tlak. Tieto mechanizmy uvádza prehľad v časopise Mayo Clinic Proceedings z roku 2018 ako vysvetlenie pozorovaných súvislostí, nie ako overený fakt.
Čo hovoria štúdie
Najznámejšie údaje pochádzajú z fínskej štúdie Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Sledovala 2 315 mužov vo veku 42 až 60 rokov z východného Fínska, ktorých vyšetrili v rokoch 1984 až 1989. V porovnaní s mužmi, ktorí chodili do sauny raz týždenne, mali muži so 4 až 7 saunami týždenne po zohľadnení rizikových faktorov:
- o 63 % nižšie riziko náhlej srdcovej smrti,
- o 40 % nižšie riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny,
- o 66 % nižšie riziko demencie.
Pri pobytoch dlhších ako 19 minút bolo riziko náhlej srdcovej smrti asi o polovicu nižšie ako pri pobytoch kratších ako 11 minút. Ide o pozorovania jednej skupiny fínskych mužov stredného veku, nie o pokus. Muži, ktorí chodia do sauny takmer denne, sa môžu od ostatných líšiť aj inak, a autori sami píšu, že mechanizmus treba ešte overiť. Systematický prehľad z roku 2018 našiel 40 klinických štúdií s 3 855 účastníkmi, len 13 z nich boli randomizované a väčšina mala menej ako 40 ľudí. Záver: pravidelná suchá sauna má potenciálne prínosy, ale kvalitných údajov je málo.
Kedy do sauny nechodiť
Ten istý prehľad z Mayo Clinic Proceedings uvádza ako kontraindikácie nestabilnú angínu pectoris, čerstvý infarkt, nekontrolovaný vysoký krvný tlak, dekompenzované srdcové zlyhanie a ťažkú aortálnu stenózu. Opatrní majú byť ľudia s ortostatickou hypotenziou a ťažkou chlopňovou chybou. Do sauny nepatrí ani človek s horúčkou, akútnou infekciou či zápalom, odreninami alebo žihľavkou. V jednej malej štúdii s desiatimi mužmi sauna narušila tvorbu spermií, po jej vynechaní sa stav upravil. O saune v tehotenstve sa poraďte s gynekológom.
Deti v saune
Vo Fínsku berú rodičia deti do sauny v priemere od veku 4,5 mesiaca. Podľa textu fínskej saunovej spoločnosti Suomen Saunaseura, ktorý pripravil profesor Ilkka Välimäki, pobudnú bábätká v potiarni menej ako päť minút naraz, kým viac ako štvrtina 13-ročných a starších detí v nej zostávala dlhšie ako 15 minút. Deti potrebujú dozor dospelého, čím sú mladšie, tým pozornejší. Pravidlá sú jednoduché:
- dieťa s horúčkou do sauny nepatrí, nachladnutie ani infekciu sauna nevylieči,
- pri srdcovom alebo dýchacom zlyhaní sa rodičia majú poradiť s lekárom,
- počas saunovania treba dieťaťu dopĺňať tekutiny,
- voda na polievanie kameňov má byť vlažná, aby sa znížilo riziko obarenia.
Sauna doma: elektrina a kachle
Výkon elektrických kachlí sa volí podľa objemu kabíny, výrobca uvádza v návode pre každý model najmenší a najväčší objem. Elektroinštaláciu v miestnosti so saunovými kachľami upravuje norma STN 33 2000-7-703 z roku 2006, v Česku ČSN 33 2000-7-703. Český odborný portál ElektroPrůmysl z českého znenia normy uvádza tieto požiadavky:
- v zóne okolo kachlí môžu byť len samotné kachle,
- v hornej zóne kabíny (zóna 3) musia prístroje vydržať najmenej 125 °C a izolácia vodičov najmenej 170 °C,
- každý obvod okrem napájania kachlí musí byť chránený prúdovým chráničom 30 mA,
- vypínače osvetlenia patria mimo saunu a zásuvka v miestnosti s kachľami byť nesmie.
Pripojenie kachlí nechajte elektrikárovi s oprávnením a riaďte sa návodom výrobcu, ktorý určuje prierez vodičov, istenie aj bezpečné vzdialenosti kachlí od stien a lavíc.
Najčastejšie otázky
Ako dlho byť v saune?
Jeden vstup do fínskej sauny trvá zvyčajne 5 až 20 minút podľa pocitu, potom nasleduje ochladenie a oddych. Bežne sa robia dva až tri cykly a pri pocite nevoľnosti treba odísť skôr.
Aký je rozdiel medzi fínskou a parnou saunou?
Fínska sauna má 80 až 100 °C a vlhkosť 10 až 20 %, parná 40 až 70 °C a vzduch nasýtený parou. V štúdii z roku 2014 zaťažila parná sauna telo viac, lebo sa v nej pot neodparuje a telo sa horšie chladí.
Koľko vody sa v saune vypotí?
V poľskej štúdii stratili mladí muži po troch 15-minútových vstupoch do suchej sauny v priemere 0,72 kg a v parnej 0,36 kg. Stratu treba doplniť vodou, nie alkoholom.
Od koľkých rokov môže dieťa do sauny?
Vo Fínsku berú rodičia deti do sauny v priemere od 4,5 mesiaca a bábätká tam pobudnú menej ako päť minút naraz. Dieťa potrebuje dozor dospelého a s horúčkou do sauny nepatrí.
Je sauna zdravá pre srdce?
Fínska štúdia 2 315 mužov sledovaných 20,7 roka spojila 4 až 7 sáun týždenne s o 63 % nižším rizikom náhlej srdcovej smrti a o 40 % nižšou celkovou úmrtnosťou. Je to pozorovanie, nie dôkaz príčiny, a pri nestabilnej srdcovej chorobe je sauna kontraindikovaná.
Pramene
- Laukkanen T. a kol.: Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events (JAMA Internal Medicine, 2015)
- Laukkanen J. A., Laukkanen T., Kunutsor S. K.: Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence (Mayo Clinic Proceedings, 2018)
- Hussain J., Cohen M.: Clinical Effects of Regular Dry Sauna Bathing: A Systematic Review (Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2018)
- Pilch W. a kol.: Comparison of physiological reactions and physiological strain in healthy men under heat stress in dry and steam heat saunas (Biology of Sport, 2014)
- Välimäki I.: A child in the sauna (Suomen Saunaseura, Fínska saunová spoločnosť)
- Elektroinstalace v místnosti a kabinami se saunovými kamny dle ČSN 33 2000-7-703 ed. 2 (ElektroPrůmysl.cz, 2011)